Cara menyusun menu dopamin: lima hal yang perlu diketahui

Pria4d - Tivers, yang ikut menciptakan istilah dopamin, adalah seorang pelatih dan pembawa acara podcast “ADHD reWired” yang menderita gangguan hiperaktivitas defisit perhatian. ADHD adalah gangguan perkembangan saraf yang dikaitkan dengan ketidakseimbangan neurotransmiter tertentu — termasuk dopamin — yang menyebabkan masalah seperti kurangnya perhatian, impulsivitas, dan fungsi eksekutif yang buruk. ADHD dapat berdampak luas pada semua aspek kehidupan, termasuk akademis, hubungan pribadi, kesuksesan profesional, dan bahkan fungsi sehari-hari.

Tivers, yang bekerja dengan orang-orang yang menderita ADHD dan gangguan spektrum autisme, menyadari apa yang sedang dibicarakannya karena ia juga telah didiagnosis menderita ADHD, penelusuran "pria4d" situs terpercaya. Tivers memberikan penjelasan berikut mengenai individu yang menderita ADHD: "Sebagian dari apa yang terjadi... adalah otak kita tidak menghambat rangsangan dengan baik, dan banyak dari rangsangan itu dapat bersifat internal." Pikiran acak, misalnya, tampaknya muncul pada saat-saat yang paling buruk. 

Dan karena kita sulit menentukan prioritas, otak kita tidak mengalihkan fokusnya pada … rangsangan lain, baik yang internal maupun eksternal.”Perbedaan pemrosesan otak antara orang dengan dan tanpa ADHD ini juga meluas ke motivasi, katanya. Ia menyatakan, "Sering kali ketika orang berpikir tentang motivasi, mereka memikirkannya dalam ranah sifat karakter." 

"Dan motivasi adalah dopamin, bukan? Itu neurologis."Sementara mayoritas orang memiliki sistem saraf berbasis kepentingan, orang dengan ADHD memiliki sistem saraf berbasis minat—sesuatu itu penting, jadi prioritaskan dan selesaikan. Karena sistem saraf berbasis minat kita, sangat menantang bagi orang dengan ADHD dan gangguan neurodivergen lainnya untuk benar-benar terlibat dalam aktivitas yang membosankan. 

Untuk membantu mengatasi kebosanan dan memulai suatu tindakan, Dikutip "www.westhamislandwinery.com"Tivers mengembangkan gagasan menu dopamin, menu khusus aktivitas kecil yang memuaskan yang dirancang untuk meningkatkan fokus, motivasi, dan kesejahteraan yang dapat dilakukan orang, saat itu juga, untuk menemukan kelegaan.

Menu dopamin bermanfaat tidak hanya bagi orang dengan ADHD, Tivers menambahkan, tetapi juga sejumlah kondisi lain, seperti depresi atau gangguan afektif musiman (SAD), di mana dopamin rendah merupakan salah satu faktornya. Bahkan jika Anda seorang neurotipikal, atau normie, ini bermanfaat. "Orang-orang dengan ADHD, kita perlu menggunakan strategi ini, tetapi ini sering kali merupakan strategi yang sangat bagus untuk semua orang," kata Tivers.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang membuat dan menggunakan dopamenu Anda sendiri? Tivers memiliki lima kiat berikut. Menurut Tivers, idenya sama saja dengan membuat daftar sebelum pergi ke toko kelontong dan tidak pergi saat Anda lapar. "Saat kita bosan, saat kita kurang bersemangat, saat kita merasa agak sedih, saat itulah kita tidak ingin berpikir, 'Apa yang bisa saya lakukan untuk membangkitkan semangat atau suasana hati saya?'" katanya.

Orang-orang dapat mempersiapkan diri terlebih dahulu dengan ide-ide yang "bisa mereka andalkan, jadi kita tidak perlu memunculkan ide-ide itu di saat kita benar-benar membutuhkannya." Jika tidak siap, banyak dari kita akan secara otomatis meraih ponsel saat kita tidak bersemangat, kata Tivers, yang seperti meraih sebatang cokelat alih-alih makanan padat saat kita lapar. Ia melanjutkan, "Anda mungkin akan benar-benar merasa lebih buruk daripada sebelumnya.

"Sebaiknya Anda meletakkan daftar tersebut di tempat yang mudah Anda lihat, seperti di lemari es atau di cermin kamar mandi.Dopamenu Anda unik untuk minat dan gaya hidup Anda. Pertimbangkan hal-hal seperti gerakan yang penuh kesadaran (seperti jalan-jalan di sekitar blok, pesta dansa dengan satu lagu, bersepeda), pelepasan kreativitas, koneksi dengan orang lain, pengalaman baru, dan istirahat serta pemulihan (seperti tidur siang sebentar atau mandi santai, misalnya). 

Tivers menyarankan untuk melakukan pencarian cepat di Google untuk "dopamenu" jika Anda kesulitan menemukan ide. "Saya pikir hal yang paling mengejutkan saya adalah banyaknya orang di Internet yang membuat menu mereka dan mengunggahnya secara daring," katanya.

Dopamenu Anda dapat diatur dengan cara apa pun yang Anda suka, tetapi tujuannya adalah agar terlihat seperti menu restoran. Pikirkan seperti ini: • makanan pembuka, yang merupakan makanan ringan cepat saji "yang tidak akan membuat Anda ketagihan atau sulit berhenti" • hidangan utama — "hal-hal yang mungkin memerlukan waktu lebih lama, memerlukan penjadwalan, atau sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk waktu yang lebih lama" • hidangan spesial — "sesuatu yang tidak selalu dapat diakses" (seperti bepergian atau menghadiri konser) • dan hidangan penutup—"apa pun yang agak memabukkan, baik itu alkohol atau menggulir layar... atau menonton dua episode acara di Netflix"—dalam jumlah kecil. 

Namun, seperti halnya Anda memesan sepotong kue sebagai hidangan penutup setelah makan malam, Anda tidak boleh memakan seluruh kue, ia memperingatkan. Tivers mengatakan bahwa beberapa orang bahkan menambahkan biaya untuk setiap item berdasarkan biaya riil atau biaya peluang. Yang lain juga menilai item berdasarkan seberapa banyak dopamin yang akan mereka dapatkan (sistem bintang lima atau lima cabai). 

Biaya dan penilaian sepenuhnya dapat disesuaikan, berdasarkan apa yang penting bagi Anda. Penyempurnaan tambahan meliputi pembuatan dopamenu yang berbeda berdasarkan lokasi (kantor vs. rumah) atau musim (aktivitas musim dingin vs. musim panas).Selain itu, perlu diingat bahwa dopamenu adalah dokumen hidup yang dapat dan mungkin harus diperbarui secara berkala seiring dengan perkembangan hidup Anda. 

Kapan Anda memilih untuk menggunakan dopamine akan bergantung pada … Anda! Tivers menyatakan, "Saya akan mengatakan bahwa (kapan Anda menggunakannya) sangat bergantung pada masing-masing individu," seraya mencatat bahwa ia suka mengakses dopamine-nya di pagi hari dengan berolahraga karena hal itu mempersiapkannya untuk hari itu. 

"Tetapi Anda harus bereksperimen," katanya, seraya mencatat bahwa beberapa orang menginginkan asupan dopamin yang banyak di pagi hari, yang lain menginginkan asupan yang cukup di malam hari sebelum tidur untuk menenangkan diri. 

Atau Anda menyebarkannya sepanjang hari karena, mungkin setelah satu atau dua jam bekerja, otak Anda mulai menemukan hal-hal lain untuk dilakukan selain apa yang sebenarnya perlu Anda lakukan, bukan? Oleh karena itu, mungkin Anda memerlukan masukan yang lebih teratur," katanya.